Disturbi del sonno e cancro al seno: meglio camminare o praticare yoga?

Disturbi del sonno e cancro al seno meglio camminare o praticare yoga 1

I disturbi del sonno, tra cui insonnia, risveglio precoce ed eccessiva sonnolenza diurna, sono tra i principali effetti collaterali delle terapie oncologiche per il cancro al seno. Tali disturbi colpiscono tra il 30 e l’87% dei pazienti con cancro al seno [1], e persistono anche per molti anni dalla fine delle terapie antitumorali [1, 2, 3]. Come riportato in un precedente articolo, l’attività fisica rappresenta un’efficace soluzione per contrastare i disturbi del sonno dovuti alla malattia oncologica [4]. Camminare e praticare Yoga sono due delle forme di attività fisica maggiormente studiate in relazione ai disturbi del sonno [5]. 

Camminare fa bene alla salute e migliora il sonno 

Camminare è fondamentale nella vita e sopravvivenza dell’essere umano, e rappresenta uno dei principali strumenti per ridurre la sedentarietà. La sua importanza deriva dai sui numerosi benefici, come, per esempio, riduzione del rischio di mortalità per qualsiasi causa, rallentamento del declino fisiologico dovuto al processo di invecchiamento e aumento dell’aspettativa di vita [6, 7]. In relazione al cancro al seno, camminare riduce la fatica cancro-correlata, migliora la salute mentale, la qualità del sonno e la qualità della vita [8, 9, 10]. 

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Diversi sono i meccanismi fisiologici mediante cui camminare influenza la qualità del sonno. Per esempio, camminare ad una certa intensità aumenta la temperatura corporea che, una volta tornata ai livelli di base nel periodo post-esercizio, aumenta la probabilità di insorgenza del sonno [11]. Un altro meccanismo mediante cui camminare può influenzare positivamente la qualità del sonno riguarda il rilascio di melatonina. In particolare, la melatonina è un ormone prodotto da una specifica area del cervello con la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia: più alti livelli di melatonina sono associati alla fase del sonno; più bassi livelli di melatonina sono associati, invece, alla fase di veglia. Questo accade in quanto, la melatonina, viene prodotta in assenza di luce. Per cui, la sua concentrazione nel sangue raggiunge il picco durante la notte, per poi ridursi gradualmente con il sorgere del sole. Dunque, la sonnolenza diurna potrebbe essere determinata da livelli di melatonina che rimangono relativamente alti durante il giorno. Dal momento in cui l’esercizio fisico ha un effetto inibitorio nei confronti del rilascio di melatonina, camminare al mattino potrebbe indurre una riduzione di questo ormone nel sangue, determinando una riduzione della sonnolenza diurna e un miglioramento della regolazione dei ritmi circadiani [12]. La riduzione dei processi infiammatori per mezzo dell’attività fisica è un ulteriore meccanismo mediante cui è possibile migliorare la qualità del sonno. Infatti, l’aumento dei processi infiammatori sono risultati associati ad una breve durata del sonno e all’insonnia. Dunque, lo svolgimento regolare di attività fisica può ridurre tali processi di infiammazione, migliorando la qualità del sonno [13]. Infine, altri meccanismi fisiologici prendono in considerazione gli effetti del cammino sul funzionamento cardiovascolare, endocrino e metabolico

Yoga, una soluzione alternativa per dormire meglio

Lo Yoga è una pratica mindful che, generalmente, comprende esercizi posturali, la meditazione e il controllo della respirazione. Negli ultimi anni, la sua popolarità nel mondo occidentale è cresciuta molto, e ciò ha condotto la comunità scientifica a studiarne gli effetti e i meccanismi fisiologici di mediazione. Oggi, sappiamo che lo Yoga può essere potenzialmente utilizzato per migliorare la salute fisica e mentale, nonché il benessere delle persone. Tali benefici sono stati riscontrati, non solo in popolazioni sane, ma anche in presenza di malattie, tra cui il cancro. Numerosi sono gli studi che hanno indagato gli effetti dello Yoga sulla qualità del sonno in pazienti oncologici, e tutti, o quasi tutti, hanno riportato miglioramenti come una maggiore qualità soggettiva del sonno, una durata del sonno maggiore, un minor utilizzo di farmaci per il sonno e una riduzione dell’insonnia [es, 14, 15, 16].  

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Lo Yoga riduce i disturbi del sonno mediante gli stessi meccanismi descritti pocanzi a proposito del cammino. Per esempio, lo Yoga è in grado di ridurre il rilascio di melatonina e migliora la risposta immunitaria alle infiammazioni [17]. Inoltre, esso può fungere da strumento di promozione dell’autoconsapevolezza fisica ed emotiva: imparare ad ascoltare il proprio corpo, saper individuare le proprie emozioni e controllare e regolare funzioni fisiologiche come il respiro, sono fattori di fondamentale importanza per la gestione dei disturbi del sonno [18].   

Le due soluzioni a confronto: camminare vs. praticare Yoga

Un studio di revisione, pubblicato lo scorso maggio 2019 e condotto dalla Taipei Medical University in collaborazione con la University of Hong Kong, ha confrontato gli effetti del cammino con quelli dello Yoga in relazione alla qualità del sonno nei pazienti oncologici [19]. Dal presente studio è emerso che camminare è una soluzione più efficace rispetto allo Yoga. Probabilmente, ciò è dovuto alla possibilità di controllare e modificare l’intensità dello sforzo nella camminata, contrariamente a quanto accade con lo Yoga. Nello specifico, quando decidiamo di svolgere un’attività fisica aerobica come camminare, possiamo facilmente determinare valori come l’intensità cardiovascolare e la durata dell’esercizio. Se sappiamo che svolgere attività fisica ad una certa intensità e per un certo periodo di tempo induce un miglioramento della qualità del sonno, è sufficiente seguire queste indicazioni per ottenere l’effetto desiderato. Invece, nello Yoga, l’intensità non rimane mai stabile nel tempo, ma varia passando da una postura a un’altra. Inoltre, è possibile che tale intensità non raggiunga mai un livello minimo tale da promuovere quei meccanismi fisiologici che abbiamo visto essere alla base del miglioramento del sonno. 

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Un’altra spiegazione della minore efficacia dello Yoga rispetto a camminare potrebbe riguardare la difficoltà della pratica stessa: tutti sono in grado di indossare scarpe ginniche, uscire di casa e camminare per un determinato numero di chilometri ad una specifica velocità, anche senza un’opportuna supervisione da parte di esperti in attività fisica per la salute. Invece, praticare Yoga è molto più complesso da un punto di vista tecnico-pratico, e la presenza di un insegnante esperto può essere di fondamentale importanza, se non indispensabile, per la corretta esecuzione del movimento.  

Raccomandazioni

Oltre al confronto tra camminare e praticare Yoga, lo studio di revisione summenzionato suggerisce un programma di allenamento basato sul cammino della durata di 8 settimane caratterizzato da tre sessioni a settimana ad intensità moderata. Tale programma potrebbe essere condotto in tutte le fasi del trattamento con l’obiettivo di migliorare la qualità del sonno e ridurne gli eventuali disturbi. Il vantaggio di tale programma di allenamento è che potrebbe essere condotto in autonomia e prescritto sia come intervento indipendente sia utilizzato in combinazione con altre forme di esercizio, tra cui lo stesso Yoga. Infatti, non bisogna necessariamente scegliere tra camminare e praticare Yoga: nonostante la minore efficacia rispetto a camminare, lo Yoga rimane comunque una valida soluzione per ridurre i disturbi del sonno e migliorare sia la salute sia il benessere psicofisico. Se proprio si deve scegliere tra camminare e praticare Yoga, il suggerimento è di optare per l’attività fisica preferita e che ci fa sentire meglio. 

Antonio De Fano ©

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